Почему засыпать с включенным светом вредно для здоровья

Многие из нас ночью окружены светом — от уличных фонарей, льющихся в окна, до телевизоров и смартфонов возле кроватей. А теперь исследования показывают, что воздействие света ночью, за несколько часов до сна и даже во время сна, может нанести вред нашему здоровью.

Свет — ключевой регулятор биологических часов нашего мозга, известный как супрахиазматическое ядро. «Свет силен тем, что может синхронизировать ритмы, а в неподходящее время — десинхронизировать ритмы», — сказала Филлис Зи, невролог и директор Центра циркадной медицины и медицины сна Медицинской школы Фейнберга Северо-Западного университета.

В одном исследовании 2022 года Зи и ее коллеги проверили, как воздействие света повлияет на биологию 20 молодых здоровых взрослых во время сна.

Одна группа провела ночь при тусклом свете, похожем на сумерки, а затем провела ночь с включенным верхним освещением. По словам Зи, верхний свет излучал свет, примерно эквивалентный освещению коридора отеля — яркий, но недостаточный для комфортного чтения. Контрольная группа провела обе ночи во сне при тусклом свете.

Участники, которые спали при включенном свете, сообщили, что спали нормально, но записи мозга показали, что они проводили меньше времени в медленноволновом сне с быстрыми движениями глаз, которые являются более спокойными стадиями, критически важными для когнитивных функций.

Влияние на их метаболизм и сердце было еще более поразительным. Образцы крови показали, что одна ночь, проведенная при комнатном освещении, увеличила резистентность участников к инсулину, что важно для контроля уровня сахара в крови на следующее утро. Но самым удивительным для исследователей было то, как воздействие света повлияло на частоту сердечных сокращений. «Всю ночь было высоко», — сказал Зи. «Вот что было странно».

Эти результаты показывают, что даже с закрытыми глазами наш мозг может осознавать относительно слабый свет, что может привести к тому, что автономная система мозга «бей или беги» станет «сдержанной», — сказал Зи. «Это почти как подготовка к бегу или необходимость проснуться».

Хотя это исследование было проведено с небольшой выборкой молодых и здоровых людей, другие недавние исследования показывают, что воздействие света во время сна может быть еще более вредным для пожилых людей. В другом исследовании 2022 года с участием более 550 взрослых в возрасте 63 лет и старше Зи и ее коллеги обнаружили, что любое воздействие света во время сна связано с более высокой распространенностью ожирения, диабета и гипертонии.

Почему летнее время вреднее для вашего организма, чем стандартное время

Другое исследование показало, что сон даже при небольшом освещении в комнате ухудшает качество сна. Кенджи Обаяши, исследователь, изучающий эпидемиологию циркадных ритмов в Медицинском университете Нара в Японии, провел в 2019 году исследование с участием более 1100 пожилых участников, которое обнаружило, что воздействие света в часы перед пробуждением связано с большим количеством нарушений сна.

«Мы знаем, что даже умеренный уровень света ночью, который вы можете видеть из окон снаружи, от ночника или света в коридоре, похоже, влияет на ваш мозг», — сказал Зи.

Специализированные датчики в нашей сетчатке имеют прямую связь с супрахиазматическим ядром и особенно чувствительны к коротковолновому свету, также известному как синий свет. Свет не обязательно должен быть синим, чтобы содержать коротковолновый свет. Например, классические светодиоды кажутся белыми, но содержат много коротковолнового света.

«Они очень эффективно сообщают нашим биологическим часам, что еще не время спать», — сказала Кристин Блюм, специалист по сну из Центра хронобиологии Базельского университета.

Утром коротковолновый свет, такой как солнечный свет, помогает нам проснуться и привести наши внутренние часы в соответствие с внешней средой. Но свет поздно вечером задерживает наш циркадный ритм, нарушая его синхронизацию.

«Это создает состояние, в котором ваши внутренние часы будут более рассогласованы с часами социальных и солнечных часов», — сказал Зи. Это, в свою очередь, может привести к потере сна и частичному лишению сна, поскольку вы просыпаетесь раньше, чем хотелось бы вашим внутренним часам.